12 Fragen & Antworten für Euer Läuferleben
1. Ich will anfangen mit Sport: Wie soll ich am besten beginnen?
Nicht mit Laufen! Wer nie oder schon viele Jahre keinen Sport mehr gemacht hat, sollte mit seiner Trainingsmethodik besonders weise vorgehen. Laufen ist nichts anderes als Tausende aufeinander folgende Sprünge zu absolvieren. Egal, wie gut oder schlecht die Lauftechnik ist, Laufen bedeutet immer eine grosse Belastung auf den Binde-und-Stützapparat. Um diesen auf so eine Belastung vorzubereiten, braucht es zunächst Arbeit an der orthopädischen Basis: Mobilität und Stabilität am ganzen Körper!
Deshalb ist zu empfehlen, sich in den ersten Monaten vorwiegend auf Yoga, Pilates und/oder Krafttraining zu konzentrieren,. Danach kann eine schonende Ausdauersportart hinzugefügt werden: Radfahren, Bergwandern, Schwimmen, Skilanglauf oder Inline Skating bieten sich hier an. Parallel ist es ratsam, an einem Lauftechnikseminar teilzunehmen und Lauftechnikübungen zu machen, bis man - optimalerweise - nach ca. 1 Jahr das Joggen ins Training integriert. Jetzt ist der Körper bereit für die Belastung des Laufens und kann es von vornherein direkt richtig machen, d.h. mit gesunder, effizienter Lauftechnik.
2. Wieso ist Mobilität so wichtig für Läufer?
Mobilität ist für Anfänger wichtig, um den Körper auf die orthopädische Belastung des Laufens vorzubereiten.
Wer schnell laufen will, kommt nicht drum herum, viel an seiner Mobilität zu arbeiten. Mobilität ist die zwingende Grundvoraussetzung, um überhaupt schnell laufen zu können. D.h. jeder, der z.B. deutlich unter 40Min. über 10km laufen können will, muss mehrmals pro Woche Yoga machen. Weshalb?
1. je mehr man läuft, desto verletzungsanfälliger wird man, weil die Belastung umso grösser ist. Mobilität baut Verletzungen vor.
2. Um schnell zu laufen, muss man effizient laufen können. Wer keine Mobilität im Körper (insbesondere der Hüfte) hat, wird niemals effizient laufen können.
3. um schnell zu laufen, muss ein gewisse Schrittlänge gelaufen werden. Wer steif ist, kann keinen langen Schritt laufen: Wer keinen langen Schritt laufen kann, wird nie schnell laufen, weil die Schrittfrequenz irgendwann an ihre Grenzen kommt, mit der man bis zu einem gewissen Punkt fehlende Mobilität kompensieren kann.
4. Wer schnell laufen will, muss einen explosiven Abdruck haben. Wer immobil ist, hat keine Kraft im Abdruck. Wer immobil ist, hat verkürzte Muskeln und Sehnen. Verkürzte Muskeln und Sehnen verkürzen den Hebel der Muskulatur. Je kürzer sich die Muskeln und Sehnen zusammen ziehen können, desto weniger Kraft kann entwickelt werden.
5. Um effizient zu laufen, ist die Positionierung des Körperschwerpunktes essentiell. Mit einer steifen Hüfte kann der Körperschwerpunkt nicht in die Position gebracht werden, die dem Läufer durch die Erdanziehungskraft gratis Geschwindigkeit verleihen kann. Wer näheres zu diesem Thema erfahren will, sollte am Lauf-Bahn 1.0 Lauftchnikseminar teilnehmen. Dort wird alles genau erklärt und direkt praktisch umgesetzt.
Mobilität in Verbindung mit Lauftechnik - Theorie wie Praxis - ist das Hauptthema des Lauf-Bahn 3.0 Seminars von FLUGPHASE.
3. Wieso ist Stabilität/Athletik so wichtig für Läufer?
Bei jedem Schritt müssen wir im Flachen das 3- bis 5-fache unserer Körpergewichts auffangen. Das bedeutet eine riesige Belastung auf den Binde-und Stützapparat. Wer keine gute Ganzkörperstabilität mitbringt, wird in Fehlstellungen geraten und somit die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und langfristigen Schäden/Abnutzungen am Binde-u. Stützapparat deutlich vergrößern.
Auch um schnell(er) zu laufen, wird die Ganzkörperathletik enorm wichtig. Je schneller jemand läuft, desto grösser sind die Kräfte, die auf den Körper wirken und entsprechend schwieriger wird es, sich bei hohen Geschwindigkeiten zu stabilisieren. Wer z.B. zu wenig Rumpfmuskulatur hat, wird im Aufprall immer in die Kniebeuge sacken. Kniebeugen sind anstrengend, sehr anstrengend....
4. Wie trainiere ich für einen 10km Wettkampf?
Intervalltraining - d.h. eine Reihe kurzer, schneller Einheiten mit lockeren Trabpausen dazwischen - gehört in jeden Trainingsplan, sofern eine Basisfitness gegeben ist. Wer erst vor wenigen Monaten, einem Jahr oder 2 Jahren mit Sport begonnen hat, sollte sich erst auf den Aufbau von Mobilität, Stabilität und allgemeine Ausdauertraining in niedrigen Intensitäten konzentrieren, um den Körper auf spätere intensivere Belastungen vorzubereiten.
Für normale Hobbyläufer reicht eine Intervalleinheit pro Woche. Wer ambitioniertere Ziele hat (z.B. deutlich unter 40Min. auf 10km) , gut trainiert ist und wenig verletzungsfällig, kann eine mittellangen Lauf an der anaeroben Schwelle als zweite intensive Wocheneinheit dazu nehmen.
Lauftechniktraining darf nie fehlen. Kraft-und Mobilitätstraining erst recht nicht. Auch Sprinteinheiten, die die maximale Geschwindigkeit trainieren (gerne auch Sprints leicht bergab) sind immer empfehlenswert. Auch durch Sprinttraining verbessert man seine Ausdauer!
5. Wie trainiere ich für einen Halbmarathon oder Marathon?
Halbmarathon ist eine schöne Streckenlänge. Sie ist ganz schön lang, aber liegt noch in gesundem und überschaubarem Rahmen. Ab und zu (1-2mal im Monat) ist ein längerer Dauerlauf (15-18km) nützlich. Allerdings sollten Läufer prinzipiell versuchen die Anzahl ihrer langen Dauerläufe so gering wie möglich zu halten. Laufen ist und bleibt eine riesige Belastung auf den Binde-u .Stützapparat und somit extrem verletzungsanfällig. Gerade Hobbyläufer - insbesondere diejenigen, die erst in ihrer midlife crisis angefangen haben mit Sport und somit die athletische Basis von Jahrzehnten fehlt - sollten ihre Laufkilometer immer so gering wie möglich halten.
Der Grossteil des Grundlagenausdauertraining sollten in alternativen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Bergwandern, Skilanglauf o.ä. aufgebaut werden. In diesen Sportarten kann man gefahrenlos in sehr niedrigen Intensitäten sehr lange Einheiten in der Fettverbrennung trainieren, ohne dass man sich orthopädisch kaputt macht. Dies gilt auch und insbesondere für Marathonläufer!
Lebende Beweise dafür, wie verletzungsanfällig spezialisiertes Lauftraining ist und wie viel schonender ein vielseitiges Training ist, liefert uns der Vergleich der Verletzungsquote unter Profiläufern vs. Profitriathleten. Profiläufer sind ständig verletzt. Die grösste Herausforderung eines Leichtathleten ist es, verletzungsfrei zu sein; nict fit zu werden. Profitriathleten fallen selten wegen Verletzung aus.
Ich bin prinzipiell ein Fan von einem 3-Tages-Trainingsblock:
Tag 1 - Yoga/Faszientraining
Tag 2 - Krafttraining
Tag 3 - Ausdauertraining
Wer ambitioniertere Laufziele hat, sollte eine zweite Ausdauertrainingseinheit einbauen:
Tag 1 - Yoga/Faszientraining
Tag 2 - Krafttraining
Tag 3 - Ausdauertraining intensiv
Tag 4 - Ausdauertraining locker
Intervalltraining und längere Läufe an der anaeroben Schwelle sollten auch im Marathon und Halbmarathontraining nicht fehlen. Lauftechniktraining erst recht nicht. Je länger und je schneller man laufen will, desto wichtiger wird die Lauftechnik.
Trainingspläne, die nach dieser Trainingsphilosphie gestaltet wurden, können im Online Shop gekauft werden.
6. Ich gehe hintenraus immer ein im Wettkampf. Was kann ich dagegen tun?
Fast alle Sportwissenschaftler werden Dir sagen, dass Deine Grundlagenausdauer nicht gut genug ist und Dir raten, Kilometer zu schrubben: lang und laaaangsam! Es mag schon sein, dass Deine Grundlagenausdauer optimierfähig ist. Die Ursachen für das Eingehen sind oft vielfältig:
1. insbesondere männliche Hobbysportler tendieren dazu, sich das Rennen falsch einzuteilen und sich anfangs zu überschätzen: sie gehen zu schnell an und später ein. Der Anfang eines jeden Wettkampfes sollte sich spielerisch anfühlen. Der Rennplan sollte haargenau eingehalten werden in der ersten Hälfte. Auf der zweiten Hälfte hat man noch genug Zeit, um seine Erwartungen zu übertreffen.
2. Insbesondere in langen Wettkämpfen spielt die Ernährung eine enorm wichtige Rolle. Man kann noch so toll trainiert haben und topfit an der Startlinie stehen: wenn man sich im Wettkampf nicht richtig ernährt, wird man immer eingehen. Man darf niemals warten, bis man Durst oder Hunger hat. Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Wer z.B. einen Ironman oder Ultra-Marathon machen will, sollte definitiv einen Ernährungswissenschaftler zu Rate ziehen.
3. bei kürzeren Wettkämpfen (10km und kürzer) ist durchaus eine zu wenig ausgebildete anaerobe Ausdauer das Problem. Insbesondere viele Hobbyläufer werden sofort langsamer, wenn es anstrengend wird. Sie sind es nicht gewohnt trotz Übersäuerung das Tempo zu halten. Hier hilft nur Intervalltraining.
4. eine sehr weit verbreitete Ursache für das Eingehen hintenraus ist fehlende Ganzkörperathletik: die Lauftechnik kann unter Ermüdung nicht "sauber" gehalten werden. Je müder der Läufer wird, desto schlechter wird die Lauftechnik. Da hilft Lauftraining wenig. Da hilft Yoga, Pilates, Krafttraining aber auch die neuronale Ansteuerung: die Konzentration auf die eigene Biomechanik.
5. In der Ermüdung sollte man sich nicht auf das Endresultat (Geschwindigkeiten) konzentrieren, sondern auf den Weg dorthin, die effiziente Lauftechnik: ohne effiziente Lauftechnik, wird man immer eingehen, weil man mehr Energie für die gleiche Geschwindigkeit braucht. Energie, die man nicht mehr hat zum Ende des Wettkampfes.
7. Lauftechnik? Wozu? Jeder kann laufen!
Falsch gedacht. Die Realität sieht anders aus: So gut wie niemand kann laufen, d.h. effizient mit wenig Energieaufwand und gelenkschonend. Lest die Lauftechnikseite für mehr Infos.
8. Ist Lauf ABC Lauftechnik Training?
Nein. Lauf ABC ist Koordinationstraining = Gehirntraining. Dazu wird bei korrekter Ausführung ein reaktiver Fussabdruck trainiert. All das ist gut, ist aber kein Lauftechnik Training. Die unter Leichtathleten weit verbreiteten Lauf ABC Übungen sind weit weg vom eigentlichen effizienten Laufstil. Dazu gibt es die eine oder andere Lauf ABC Übung, die sogar falsche = kraftraubende Bewegungsabläufe antrainiert. Lauf ABC ist für die meisten Hobbysportler so koordinativ anspruchsvoll, dass sie Schwierigkeiten haben, sie korrekt auszuführen.
In allen FLUGPHASE Seminaren machen wir einfache Lauftechnikübungen, um den angestrebten Bewegungsablauf direkt umzusetzen.
9. Was muss ich als älterer Läufer beachten?
Je älter wir werden, desto verletzungsanfälliger werden wir, weil der Körper versteift, dehydriert und die Muskaltur schwächer wird. So wird Mobilitätstraining (Faszientraining, Yoga) sowie Krafttraining im Alter noch viel wichtiger. Beim Krafttraining sollte nicht nur das Körpergewicht genutzt werden, sondern auch mit Gewichten bzw. an Geräten gearbeitet werden; am besten beaufsichtigt von jemandem , der Ahnung von Biomechanik und Techniken im Krafttraining hat.
In Sachen Ausdauertraining sollte vermehrt Fokus auf Sportarten gelegt werden, die weniger orthopädisch belastend sind als Laufen: Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren, Walking, etc.. es gibt genügend Auswahl.
Die Lauftechnik wird im Alter noch wichtiger.
Von Sprint- u. Sprungtraining in flachem Gelände würde ich Ü60 eher absehen, weil die Verletzungsgefahr einfach zu groß ist. Leichtes Sprungtraining bergauf ist für jeden gut, der keine akuten Verletzungen hat.
10. Was macht einen guten Laufschuh aus?
1. er ist flach
Er hat höchstens 6mm Sprengung.
2. er ist weniger gedämpft.
Man sollte die Dämpfung nach dem Motto wähle "so wenig wie möglich, so viel wie nötig". Je kürzer die Laufstrecke, desto härter sollte der Schuh sein. Wer trainierte Fuß-u. Wadenmuskulatur und eine gute Lauftechnik hat, kann auch über lange Strecken einen harten Schuh laufen.
3. er ist neutral.
Er hat keine grossen Stabilisierungselemente eingebaut, damit der Körper selber arbeiten muss, um sich zu stabilisieren und sich somit stärkt.
Falls die Laufschuhe in Deinem Schuhschrank nicht den genannten Kriterien entsprechen, schmeiße sie NICHT alle weg und kaufe Dir 5 Paar natural running Schuhe. Wieso? Lies Nr. 12 in dieser Liste.
11. Wie wichtig ist Dämpfung in Laufschuhen?
Dämpfung in Laufschuhen ist sogar schändlich. Seit 10 Jahren gibt es unzählige Studien, die beweisen haben, dass Dämpfung schlecht ist für die Gelenke. Je mehr Dämpfung im Schuh, desto stärker werden die Gelenke belastet. Dazu begünstigt Dämpfung Fehlstellungen. Weshalb?
1. der Läufer spürt den Boden nicht, weil zuviel Material zwischen den Nervenenden im Vorfuß und dem Boden liegt. Dadurch merkt das Gehirn zu spät, dass der Körper gelandet ist. So steuert das Gehirn keinen Stabilisierungsreflex zum Zeitpunkt des Aufprall an. Ergebnis: wir geraten in Fehlstellungen, machen eine Kniebeuge im Aufprall und federn uns nicht durch aktiven Muskeleinsatz ab.
2. Dämpfung ist eine Matratze. Auf einer Matratze schläft der Läufer und der Fuß. Ein schlafender Fuß wird nicht trainiert, sondern schwach. Muskeln bilden sich zurück. Je schwächer die Fußmuskulatur, desto mehr Fehlstellungen.
12. Kann ich einfach so auf natural Running Schuhe umsteigen?
Nein. Genau so, wie man vorsichtig mit der Umstellung der Lauftechnik umgehen sollte, sollte man auch nicht von einem Tag auf den anderen seine High-Heels Matratzen Laufschuhe wegschmeißen und nur noch in Schuhen von Newton, Inov8, Salming, Topo, oder Merrell laufen. Es kann schnell zu Überlastungsverletzungen der Muskeln oder Sehnen kommen, wenn man direkt 10km und mehr mit den natural running Schuhen läuft. Anfangs sollte man sich nur 1 Technik- oder Schnelligkeits-orientierte Trainingseinheit pro Woche heraussuchen, in der man die neuen Schuhe trägt. Lange Dauerläufe sollten noch monatelang mit den alten Matratzen gelaufen werden. Je nachdem, wie der Muskelkater ausfällt, sollte langsam das Pensum in den natural Running Schuhen gesteigert werden. Später kann man alle Einheiten damit laufen, sollte aber immer unterschiedliche Laufschuhmarken laufen.
Es gibt eine Laufschuhmarke auf dem Markt, die ausschliesslich dafür entwickelt wurde, die natürliche, effiziente Lauftechnik so einfach wie möglich umzusetzen: Newton Running. Newtons erzwingen einen effizienteren Bewegungsablauf. Dazu sind sie nachweislich schneller (laut GPS Daten vieler FLUPHASE Kunden) und machen durch ihre Dynamik unheimlich viel Spass. FLUGPHASE kooperiert seit Beginn mit Newton. Die Schuhe können an jedem Seminar getestet werden. Wer unabhängig von den Seminaren Interesse hat und sich über die unterschiedlichen Modell beraten lassen will, kann das per email tun.
Bonus: weitere 25 Lauftipps
bekommt Ihr im gratis FLUGPHASE Ebook!